| 近日，一项涉及84万人的新研究发现，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁风险。其实，日常生活中人们都知道早睡早起身体好，但因为生活节奏普遍较快、夜生活丰富，很多人都做不到。专家强调，早睡早起不仅对身体有诸多好处，还要求个人有自律精神和行动力，是一种了不起的好习惯。 早睡早起 抑郁风险低 美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称，在相同睡眠时长的情况下，较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。那些凌晨2点上床、9点起床的人，改为深夜1点上床、8点起床，睡眠时间提前1小时，抑郁风险降低23%；将睡眠时间向前调整2小时，抑郁风险降低40%；如果晚上11点上床睡觉，就能减少约40%的抑郁风险；无论睡多长时间，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。 从中医方面来看，似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲：“日出卯时，早饭辰时……日落酉时，人定亥时。”原则上，早上5~7点是常规起床时间。人和自然要相对应。早上太阳升起，人自然就醒了，阳气逐渐升起，人在此时起床活动，体内阳气随之运转起来，人才会一天精神饱满。如果此时赖床不起，不仅损耗体内的津液，也把阳气潜藏入里了，准备升发的气机无法正常发挥功能，反而会感觉越睡越累，情绪也会受到影响。 还有很多好处 陕西省人民医院神经脑科病院主任医师杨谦和副主任医师郭荷娜都表示，哺乳动物中，昼夜节律主要由中枢神经的“主时钟”和各个器官的“外周时钟”共同调节。主时钟主要是下丘脑视交叉上核，其神经活动具有自主节律性，调节与光暗周期同步。“外周时钟”由“主时钟”的基因调控。昼夜节律影响着人的睡眠、记忆、情绪等多项生理功能。在昼夜节律的调节下，白天交感神经活动占优势，夜晚副交感神经活动占优势。我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化，保证和昼夜交替一致，早起还有诸多健康益处。 精神饱满，效率高。早起时间更从容，能更有条理地规划一天的任务。 改善免疫，稳血糖。早睡早起利于机体内分泌功能的调节，降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平，对免疫力有非常好的保护作用。规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳，增强胰岛素敏感性，降低糖尿病发病风险。 保护心脑，防癌症。昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱，引起促炎因子白介素-6、C反应蛋白等心血管炎症标志物显著升高，使心脑血管疾病的患病风险增加；还易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌，或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与进展。早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。 控制食欲，不发胖。睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，能保持好身材。 心态阳光，少争吵。美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，每晚只睡4-5小时的熬夜者，精神更容易疲惫，起床后更易发脾气或悲伤，与人发生误解和争吵的几率大大增加。早睡早起者，这些问题较少，更善于与人沟通和处理矛盾。 四周养成早起好习惯 专家表示，人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。好习惯养成需要坚持，只要三到四周的调整，就能养成早起习惯，建议大家从以下几方面努力：改善睡眠环境，睡前不看手机；清晨下午运动，晚上犯困更早；慢慢调整节律，从一小时开始；享受健康早间，日后更有动力。 北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师郭蓉娟提醒，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，不能像机器人那样死板，有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。 据《生命时报》李珍玉 |
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