荤素搭配 粗细搭配
建议谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。 食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；老年人少一点；男性食物量要多于女性；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。 以一个成年体力劳动的女性为例，早餐一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋熘土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤；晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳头大小的一个苹果。 如果是一家三口的话，三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚果点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。
饮食多样化 零食有讲究
想吃零食的话，也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择稍微吃点坚果，但要控制好摄入量。 值得一提的还有，每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。还可以通过多咀嚼放慢速度，并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定。
坚果摄入量不超标
吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。 市场上有很多口味的坚果，在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，建议购买没经过调味的原味坚果。而且，坚果富含不饱和脂肪酸，如果完全开壳后，容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些含油比较高和含淀粉比较高的坚果，可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。 |
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